【健康講堂】吃老真的會倒縮嗎？---談骨質疏鬆症與建議食譜

隨著年紀增長，我們的身體代謝也會漸漸變慢，俗話說：「年輕時若沒保養，老了你就知道。」，強調了身體保健的重要性。

根據國民健康署2019年公佈『國民營養健康狀況變遷調查』的結果，發現鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。65歲以上的老人鈣質的攝取，每日平均攝取量不到官方建議量的六成。

另外也發現台灣老年人多數有骨質密度降低的情形，因此容易發生骨折的危險。

『骨質疏鬆症』是一種骨質快速流失的疾病，發生的過程沒有任何的徵兆，患者並不會感到不舒服，只有在腰酸背痛或骨折的時候，才可能警覺到骨骼的異常。在中年（35~45歲）以後，不論男女，都會隨著年齡的增長，骨質流失也會變快，停經後的婦女更高達約3~5﹪。

女性雖然是骨質疏鬆症的危險因子，但不論男女，如果消化功能較差、攝取鈣質及維生素D不足、攝取高油脂飲食或本身患有內分泌疾病的人，如腎臟病或肝病，還有運動量不足的人、有抽煙或酗酒的人，都會嚴重影響鈣質的吸收，不可不慎!!

＊營養師建議，飲食上增加鈣質的方法：

1.利用烹調小技巧，增加飲食中鈣質的攝取量

(1) 加醋或加擰檬汁：如煮帶骨肉類或醃肉類時，添加一茶匙醋或檸檬汁，可幫助骨頭中的鈣釋出

(2) 吃飯時可在白飯上撒黑或白芝麻。

(3) 選擇以芝麻或海苔製成的點心零食。

(4) 飲用甜品時，可以用黑糖代替白糖。

(5) 多選用含鈣量高的食物

 2.減少飲食中的鈉量：食物中鈉的主要來源為食鹽，營養師表示，成年女性每多攝取1g的鹽，會提高骨骼中1%鈣質的流失。所以飲食上應清淡，並減少醃製品及罐頭類，如醬瓜、醬菜等食物的攝取。

3.攝取適量的蛋白質：當飲食中蛋白質的攝取量增加時，也會導致人體尿中鈣質的排泄量增加。行政院衛生署建議，飲食中蛋白質的攝取量應佔總熱量的12－14%，大約四到五兩肉，最為適當。

高蛋白食物的定義 : 蛋白質熱量佔總熱量的20%以上

例如，一顆雞蛋的熱量是75大卡，蛋白質熱量換算7g
(4大卡/1g，7g*4大卡=28大卡)

每日蛋白質攝取量
1g蛋白質/1kg體重=一天攝取量
例如，體重50公斤的成人，蛋白質攝取量為50(kg)*1g=50g/天

4.適當攝取脂肪：過多的脂肪攝取，會阻礙鈣質的吸收。飲食中脂肪的攝取量應佔總熱量的25－30%，大約30-45公克油脂，較為適當。

5.增加維生素D的攝取：人體的皮膚可經陽光照射產生維生素D，適當的照射陽光，可增加維生素D攝取量。

6.攝取足夠維生素C：膠原蛋白可促進骨骼膠元的形成，使骨膠元活化，幫助骨骼強化。而膠原蛋白的形成需要維生素C的輔助，因此強化骨骼需攝取足夠的維生素C。含維生素C含量豐富的食物，包括綠色蔬菜類及柑橘類水果，如橘子、柳丁等或芭樂、草莓及奇異果等。

7.規律的運動：規律的運動可增加骨質的硬度。運動的次數應每星期二到三次，每次30

分鐘，對於年事已高或已患有關節炎的人，運動的型式可選擇低衝擊性運動，如走路、

騎腳踏車、游泳、爬階梯及緩和式有氧舞蹈等，來避免運動傷害。

【建議食譜 : 完皮豆高蛋白蔬果奶昔】

1. 30g 完皮豆高蛋白奶昔

2. 300~450cc 超宇精力蔬果汁

3. 將1和2 一起沖泡，輕鬆簡單完成一份高蛋白強化機能飲品

超宇生機完皮豆高蛋白植物奶昔
擁有優良的植物性蛋白質，比市售大豆增量出25%的蛋白質、胺基酸、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆纖維等營養素。零膽固醇、低熱量、高纖高鈣，是全家人早餐、女性養顏美容或是運動者每日必須補充的全天然營養品，也能幫助銀髮族補充鈣質，預防骨質疏鬆症的發生。

若再加上超宇精力蔬果汁一併飲用，還可以強化膳食纖維、維生素與礦物質的攝取，讓您活力充沛。